Jeg har lagt opp programmet du over 90 dager. Jeg har valgt den perioden fordi det gir deg en balansert ramme for å etablere eller endre vaner. Når vi setter oss et mål for en begrenset periode som 90 dager, kan det virke mer overkommelig og mindre overveldende enn et langsiktig mål. Du kan få til å endre det meste i livet ditt, så lenge det bare er i en måned. 

Men hvor lang tid vil det ta å bli en som ser stress som en superkraft? Svaret er at kan ta mer enn 1 måned. Tiden det tar å endre seg kan variere betydelig, avhengig av hvor krevende de det er, personen og omstendighetene rundt. I en svær studie utført av Lally et al. i 2010, tok det alt fra 18 til 254 dager for folk å danne en ny vane.

Først, det er ingen grunn til å bli skuffet hvis du prøver noe i noen uker og det ikke gjør deg til en stress mester. Det skal faktisk ta lenger tid enn det! Du bør ikke være streng mot deg selv. Lær å verdsette prosessen, ta den lange, tålmodige veien mot suksess, og gjenta til stadighet det du liker av stressvanene jeg foreslår. 

For det andre, ingen forventer at du skal være perfekt. Å gjøre en feil en eller to ganger har ingen målbar effekt på din stressregulering. Derfor bør du se på feilene dine som en forsker ville gjort, gi deg selv tillatelse til å feile, og utvikle strategier for å komme deg raskt tilbake på rett spor. 

Å forstå dette fra starten gjør det enklere å styre forventningene dine og forplikte deg til å gjøre små, gradvise forbedringer, istedenfor å legge unødvendig press på deg selv om at du må gjøre alt på en gang. Ved å dedikere deg til programmet i 30 dager, har du en rimelig sjanse til å inkorporere nye ting i ditt daglige liv. Etter 30 dager, er det ofte mulig å se noen tydelige resultater, enten det er bedre stressregulering, bedre søvn, forbedret produktivitet, eller annen form for fremgang. Dette kan gi en tilfredsstillelse og motivasjon til å fortsette.

For å sitere Jonathan fra VG som gjennomførte programmet:

Se hele saken her: Hvordan stresse ned på 30 dager – VG  

Selv om stresskuren kan være svært effektivt for mange, er det viktig å merke seg at endring av stress er en svært individuell prosess og hva som fungerer for en person kan ikke nødvendigvis fungere for en annen. Det kan kreve justeringer og tilpasninger basert på individuelle behov og omstendigheter. 

For å måle endringer i stressreguleringer er det tre tilnærminger som det er fornuftig å bruke. De har ulik terskel for bruk og er rangert etter viktighet og tilgjengelighet, men det beste er nok å kombinere alle tre om du vil dypdykke inn i stressregulering.

Bevisstyrke: B 

Begynn dagen din med å ta deg ett eller to glass vann.  

Så vil jeg at du tar deg en deilig spiseskje med flytende tran (omega 3/6). Flytende tran er den beste måten å få i seg omega-3 fettsyrer, som redukserer betennelse og styrker både hjerte- og hjernefunksjon. Det er også studier som indikerer at det kan bidra til stressregulering, spesielt gjennom bedre søvn. I Norge har vi noe av verdens beste tran, så det bør vi benytte oss av. En randomisert kontrollert studie viste for eksempel at et tilskudd av fiskeolje på 60 mg per dag hadde positiv effekt på stressregulering i en krevende situasjon, sammenlignet med en placebo-olje.

Som en del av morgenrutinen vil jeg også at du tar D-vitamin hver dag i månedene fra september til april. Da vil Vitamin D bidra til å regulere immunresponsen din bedre, noe som kan hjelpe til med å dempe stressrelaterte reaksjoner i kroppen. Adekvate nivåer av Vitamin D i vintermånedene kan derfor redusere sårbarheten din for kroniske stressplager. Mange tror det er nok D-vitamin i melk eller tran, men det stemmer ikke. Voksne bør ta tilsvarende 4000iou i månedene hvor det er lite sollys i norge. Det krever ekstra tilskudd.

Kaffe og te:  

Ja. Du skal vente nesten to timer med kaffen. Det er det en veldig god grunn til. Får du noen gang «knekken» midt på dagen, eller etter middag? Det er fordi du regulerer energien din litt feil fra du står opp når du drikker kaffe med en gang. 

Når vi står opp, begynner kroppen vår umiddelbart å produsere kortisol, det hjelper oss å føle oss våkne og oppmerksomme. Denne produksjonen når en topp omtrent 30-90 minutter etter at vi har stått opp. Hvis vi kaster oss over kaffekoppen for tidlig, kan koffeinen forstyrre denne naturlige oppvåkningsprosessen. Faktisk vil koffein dempe effekten av kortisol. Derfor er det anbefalt å vente minst en til to timer etter å ha våknet før vi tar den første slurken av kaffen. På denne måten lar vi kroppens naturlige “oppvåkningsprosess” gjøre jobben først.  

Ved å oppleve sollys i de første timene etter å ha våknet – så tidlig som mulig, selv om det er overskyet – stimuleres kroppen til å frigjøre kortisol tidlig på dagen. Dette er den ideelle tiden for økt kortisolnivå og det forbereder kroppen på søvn senere på kvelden. En topp i kortisolnivået om morgenen kan også ha en positiv effekt på immunsystemet, stoffskiftet og evnen til å fokusere i løpet av dagen. 

Der for er det en fin sak du kan gjøre for søvnen, energien, humøret, våkenheten og stoffskiftet ditt, er å eksponere øynene dine for naturlig lys tidlig på dagen. Eksponering for lys tidlig på dagen er derfor en god start for å holde seg våken gjennom dagen. Det har også en positiv effekt på evnen din til å sovne og sove godt om natten.

Om vinteren når det er mørkt ute, bør du ha så mye lys som mulig i rommet ditt for å føle deg våken i et miljø med kunstig lys. Så snart solen står opp, bør du gå utendørs.  

Når du går ut for å se på himmelen. Så skal du gå en liten tur eller «Lufte bikkja» som jeg kaller det. Enten du har hund eller ikke, så viser forskning at bevegelse fremover – som å gå, sykle eller løpe – spesielt generering av optisk flyt, har en fantastisk evne til å redusere aktiviteten i amygdala. Noe som resulterer i redusert angst og bedre stressregulering. Det holder å gå i 5-10 minutter. Men du må fokusere. Ikke ha på musikk eller radio. Bare se og opplev verden rundt deg.

Å starte dagen med en isdusj kan virke skremmende, men det er mange gode grunner til å inkludere det i din morgenrutine.  

Det viktigste prinsippet i dette programmet er at den plutselige eksponeringen for kaldt vann trigger stresshormoner på en kontrollert og lærerik måte. Adrenalin spres ut i kroppen, men passerer ikke opp til hjernen. Dermed får du en lett følelse av panikk, men hodet er klart. Du øver deg på å ha stress, men velge det selv og håndtere det. Regelmessige isdusjer bidrar til å bygge mental styrke og utholdenhet, da det krever viljestyrke å konfrontere det kalde vannet hver morgen. I tillegg kan isdusjer styrke immunforsvaret ved å utløse en økt produksjon av hvite blodceller. Det virker dessuten oppkvikkende og bidrar til at du føler deg mer våken og klar for dagen som kommer. 

Slik gjør du: 

Hver morgen skal du dusje i så kaldt vann dusjen din gir, i 30 sekunder.
Du kan gjøre dette som en helt egen dusjseanse eller etter du har dusjet som vanlig.  

Start med å vri dusjen din helt på det kaldeste den går.  

Hvis du har en håndholdt dusj, så kan du føre den over kroppen. Du først venstre arm og bein under nakken. Deretter over på venstre side av brystet og magen. Dusj venstre side av kroppen i 15 sekunder før du bytter til høyre side av kroppen. NB! Unngå å få kaldt vann på hodet. 

På denne måten aktiverer du adrenalin i kroppen uten at hodet aktiveres. Når du får kaldt vann på hodet, vil du dempe stressaktiveringen din umiddelbart. For å øve stressmestring bør du derfor fokusere på å roe pusten din mens vannet er kun på kroppen.  

Slike isdusjer er dokumentert å hjelpe mot sykefravær, booste immunforsvaret og gi energi.

Bevisgrad A:

Meditasjon betyr økt tilstedeværelse. Hvis du skal motstå fristelsen til selvhat og grubling når du opplever en periode med giftig stress, bør du ha trent på å kontrollere hjernen din. For den settes i høygir når det skjer.  

I det daglige bruker vi oppmerksomheten til å bedømme og vurdere våre erfaringer og opplevelser i kategorier. Denne vurderingen og kategoriseringen kan bidra til at vi låser oss i enkelte oppfatninger og forestillinger om hvem vi er og hvordan verden henger sammen.  

Denne rigide holdningen gjør at vi går glipp av en mer utforskende innstilling til livet. Vi mennesker er i det hele tatt konstruert for å være mye på autopilot, uten å tenke over eller være bevisst på det vi opplever. Det er en evolusjonær prosess som sparer masse energi og er ofte nyttig. Det blir derimot unyttig når vi opplever mye stress.  

I tillegg har meditasjon en spennende bivirkning. Det er at det å fokusere på en ting, pust eller noe annet aktiverer avslapningsresponsen vår. Så du blir rolig og avslappet av å meditere, selv om ikke det er den viktigste effekten.

Om du vil ha en kjapp erfaring på hva jeg mener kan du sjekke ut denne videoen:

Slik gjør du: 

I første uke vil jeg at du daglig skal meditere 5 minutter med den meditasjonen du finner her. Skulle du ønske å utvide meditasjonen til 10 minutter eller så mye som 15 minutter allerede finner du lydfiler til det her.

Bevisgrad:A

Det fine med å utforske din egen mentalitet rundt stress er at det gir deg muligheten til å stille deg selv noen gode spørsmål. For eksempel: 

1. Hva har andre sagt at du er god eller dårlig til når du skal håndtere stress, og hvordan påvirker det stressnivået ditt? 
2. Hva føler du selv at du er god eller dårlig til, og hvordan bidrar det til ditt stress? 
3. Hvorfor tror du at du er god til noe? Er det naturlig talent du har, mange års øving og trening, eller kanskje begge deler? 
4. Hvorfor føler du at du ikke er god til visse ting, og hvordan kan dette føre til stress? 
5. Er erfaringen din basert på tilbakemeldinger fra andre, som familie, venner eller lærere?  
6. Eller kommer de fra dine egne erfaringer og selvbedømmelse? 

Her er lenke til gratis selvhjelpskurs og søvndagbok for deg som vil fordype deg i søvn som stresslindring:

Langvarige søvnvansker: Gratis selvhjelp – kurs i kognitiv terapi – NHI.no

Du kan se for deg at livet var som å seile en liten båt. I løpet av livet har du lært de ferdighetene som er nødvendige for å seile båten din, og du har en følelse av hvor du skal på seilturen din. På et tidlig tidspunkt i livet, da du lærte å seile, lærte du at fra tid til annen kan bølger vaske over baugen og du finner deg selv med vann skvulpende rundt på dørken og med våte føtter. Du har lært at når du har vann rundt føttene, kan du bruke en eller flere strategier, her representert med en øse, for å øse ut vannet. Hvis du bare øser flittig så vil det i mange tilfeller løse problemet, enten det er mye eller lite vann, om bølgen som traff deg er stor eller liten. Så du har tidlig i livet lært om øsen og hvordan den kan fungere, og når den ikke er nødvendig, blir den lagt i et lite skap i baugen for å bli tatt fram når det er behov for den.

…våre nærliggende og naturlige problemløsningsstrategier kan lignes med en øse som skal hjelpe oss på livets seiltur.

Her og nå, på dette tidspunktet under livets seiltur befinner du deg i en fæl storm. Svære bølger i form av smerter og utmattelse har slått over båten din, og det er masse skittent og skummelt vann i bunnen av den. Så du har brukt alle dine krefter og tid på det som er fornuftig og logisk å gjøre: bli kvitt vannet. Du har kanskje brukt øsen din mye, noen ganger har du øst raskt, noen ganger forsiktig, noen ganger vilt, noen ganger øst desperat. Så hva forteller erfaringen din deg her og nå? Har du klart å bli kvitt vannet?

Ikke minst. Hva har skjedd med retningen båten har tatt hele denne tiden du har vært opptatt med å øse og øse? Er det rettferdig å si at du har brukt øsen din mer enn du har seilt denne båten dit du vil? Løftet fra øsen er: bare du blir kvitt vannet skal du nok få denne seilbåten tilbake på stø kurs og å seile akkurat dit du vil! Kan det stemme for deg? Hva om du var i stand til å gi slipp på trangen til å bli kvitt vannet, se ut foran båten og faktisk velge en retning du vil ta denne båten?

Hva om denne tilnærmingen du får her handler om å hjelpe deg til å flytte begge hendene tilbake på rattet, at du kan begynne å trekke i seilene og få båten til å bevege seg i retningen du vil? Det kan gå veldig sakte i begynnelsen, men det er jo ingen hastighetsmåler i livet. I starten kan det til og med være at vannet i bunnen av båten stiger, og det kan virke som du skal synke. Men, hvis du nå får styrt båten i retningen du ønsker, så kan det hende du velger å investere i noen andre måter å øse på, hvis de viser seg å være nyttige strategier for å hjelpe deg å styre retningen dit du vil ha den.

Utfordre:

NB! Denne uken skal du ikke gjøre stresslindrende sukk, men heller gjøre kroppsskanning to eller flere ganger i løpet av uka.  

Du skal beholde morgenrutinen din og legge til:

1. Gjennomføring av to 30-20-10 økter
2. Digital detox
3. Kroppsskan mot stress og hjernetåke
4. Følelsesregistrering
5. Parallell-pusting

Bevisstyrke A:

Overdreven stimulering av hjernens belønningssenter fører til at hjernen tilpasser seg ved å redusere følsomheten for dopamin. Dette kan resultere i en tilstand kjent som anhedoni, hvor individet ikke lenger får glede av aktiviteter som tidligere var gledelige.

Ved å bevisst begrense eksponering for dopamin-stimulerende aktiviteter, kan vi “resette” vårt dopaminsystem og gjenvinne vår evne til å oppleve glede og tilfredshet fra enklere ting i livet. Dette inkluderer å ta pauser fra digital teknologi eller såkalt digital detox.

Slik gjør du:

Trinn 1: Evaluering

For å starte denne øvelsen, ta opp telefonen din og sjekk i innstillingene hvor mye skjermtid du har brukt i snitt den siste uken. Dette vil gi deg et utgangspunkt for å vurdere hvor mye tid du bruker på skjerm, og hvor mye av denne tiden du potensielt kan omfordele til sosiale relasjoner.

Trinn 2: Planlegging

Ditt oppdrag for den kommende uken er å redusere skjermtiden med én time hver dag. Denne timen skal du omforme til en “sosial” time. Dette kan være hva som helst, så lenge det ikke involverer en skjerm. Du kan for eksempel velge å ta en kopp kaffe med en venn, lese en bok i parken, ta en tur, meditere, eller bare slappe av og reflektere over dagen din.

Trinn 3: Implementering

Begynn å iverksette endringene i skjermtiden din. Prøv å være konsekvent og hold deg til planen hver dag. Husk at målet er å bedre dine sosiale relasjoner og å redusere avhengigheten av skjermen.

Trinn 4: Kontroll og tilbakemelding

Sett av tid på mandag i uke 3 for å kontrollere fremgangen din. Sjekk din gjennomsnittlige skjermtid på telefonen din igjen. Har den redusert med en time hver dag som du planla? Hvordan følte du at denne endringen påvirket din sosiale tid og dine relasjoner? Hvis du føler at denne endringen har hatt en positiv innvirkning, kan du vurdere å gjøre denne omfordelingen av tid til en permanent rutine.

Å være bevisst på skjermtiden din er en utmerket måte å prioritere viktige aspekter av livet ditt, som dine sosiale relasjoner. Ved å være mer til stede i øyeblikket, kan du skape dypere og mer meningsfulle forbindelser med de rundt deg.

Bevisstyrke A:

Å gjøre en kort kroppsskaning noen ganger i uken over en viss tid har vist seg i utallige studier å være medisin mot stress og hjernetåke. Hukommelse og konsentrasjon handler om hjernens «overordnede» kontroll, og påvirker hvordan vi fungerer i hverdagen. Vi kan gjerne kalle denne overordnede kontrollen for vår «direktør». Direktøren styrer oppmerksomheten, hva vi husker, hvor godt vi husker, og hvordan vi oppfatter kroppens signaler. Direktøren bestemmer automatisk og ubevisst hva vi skal rette oppmerksomheten mot, hva som er viktige å prioritere og hva vi bør huske. Når vi er stresset, redde eller lei oss, eller når vi er slitne og har vondt, så blir direktøren automatisk også svekket.

En daglig kroppsskan på 15 minutter vil forbedre hukommelse og konsentrasjon – bruk denne (Link).

Bevisgrad A:

Tenk etter nå. Hvor mange tanker er det som surrer rundt i hodet ditt gjennom en vanlig dag uten å bli sagt høyt? 100? 1000? 10.000?

Mange av disse tankene er ikke bare fakta, men vurderinger og meninger blandet med følelser. Noen er positive og hjelpsomme, som “Jeg har jobbet knallhardt, dette klarer jeg lett” eller “Den nye sjefen virker grei”. Men noen ganger er tankene negative og fæle som “Han overser meg med vilje” eller “Jeg er falsk”. Ofte er det avgjørende for deg og din stresshåndtering hvordan tanken føles.

Det å håndtere vanskelige følelser er et utbredt problem for mange, ofte forsterket av såkalte selvhjelpsteknikker. Vi mennesker opplever stadig tilbakevendende negative følelser i hverdagen, som bekymringer for penger, misunnelse over andres suksess, avvisning og urettferdighet. Vi prøver ofte å “fikse” problemene våre med å bruke enkle teknikker for å omdefinere følelsen vi har som stress eller slitenhet. Ofte vil vi også distrahere oss bort fra negative følelser med andre opplevelser som rus, spill eller jobb.

Vi bruker våre tidligere erfaringer til å forme våre følelsesmessige opplevelser. Det å identifisere og sette ord på våre følelser, en prosess som kalles “affektbevissthet”, bidrra til å regulere de bedre. Ved å navngi en følelse bruker vi høyere kognitive prosesser som kan bidra til å omforme vår erfaring og regulere stress. Dette er en superpotent måte å endre stressregulering på.

Jeg vil derfor gjerne at du gjør den følgende oppgaven som en del av ukeplanen:

• Interesse/iver
  • Skriv ned en (eller flere situasjoner) der du har blitt interessert eller ivrig i den siste uka.
  • Hvordan merket du at du var interessert eller ivrig? Hvordan kjente du det?
  • Hvordan føltes det å være interessert eller ivrig?
  • Hva gjorde du med den følelsen da du hadde den? Lot du den være der eller avbrøt du den?
  • Viste du til noen andre at du var interessert eller ivrig? I så fall hvordan? Og hvis ikke, hvorfor ikke?
  • Fortalte du noen hva du følte? I så fall hvordan? Og hvis ikke, hvorfor ikke?
• Irritasjon/sinne
  • Skriv ned en (eller flere situasjoner) der du har blitt irritert eller sint i den siste uka.
  • Hvordan merket du at du var irritert eller sint? Hvordan kjente du det?
  • Hvordan føltes det å være irritert eller sint?
  • Hva gjorde du med den følelsen da du hadde den? Lot du den være der? Avbrøt du den? Eller utagerte du på noen måte?
  • Viste du til noen andre at du var irritert eller sint? I så fall hvordan? Og hvis ikke, hvorfor ikke?
  • Fortalte du noen om hva du følte? I så fall hvordan? Og hvis ikke, hvorfor det?

Bevisgrad B:

Vet du at du ubevist noen ganger puster skikkelig dypt inn to ganger, og deretter puster rolig og lenge ut? For eksempel når du gråter eller sover. Jeg regner med du gjør en av delene.

En sånn dobbel innpust etterfulgt av et langt innpust, har vært kjent i medisinsk vitenskap i mange tiår. De kaller det for et “fysiologisk sukk”, eller “syklisk sukk”. Jeg kaller det bare et «stresslindrende sukket». Dette er noe kroppen vår gjør automatisk, spesielt når vi er stresset. Grunnen til at vi gjør dette, er at det hjelper lungene våre å jobbe bedre. Vi har små lufteposer i lungene våre, som kan bli litt klemt sammen. Når vi sukker på denne måten, blåser vi opp disse posene igjen, og det hjelper oss å få mer oksygen.

Den etter hvert verdenskjente nevroviteren Andrew Huberman har sett nærmere på dette, og fant ut at når vi sukker på denne måten med vilje, kan det faktisk hjelpe oss å slappe av og føle oss bedre. Det kan dempe stress, forbedre humøret vårt, og generelt få oss til å føle oss mer vel.

Oppgaven din er enkel men krevende. Du skal puste på denne måten i 5 minutter. Bare følg den lydfilen her: Fil

Denne uken skal du altså ikke gjøre morgenmeditasjon, men heller gjøre hypnose to eller flere ganger i løpet av uken.

Bevisgrad B:

Klinisk hypnose, eller hypnoterapi, virker trolig gjennom fokusert bevissthet. Klinisk hypnose kan være et effektivt verktøy for å håndtere stress. Det fungerer ved å bringe individer inn i en dyp tilstand av avslapning, og deretter bruke forsterkende budskap for å fremme bedre stresshåndtering. At man greier å fokusere bevisstheten sin, gjør at man i større grad responderer på suggesjoner eller forslag fra terapeuten. Det er mange studier som viser at denne effekten kan forklares av endret aktivering i hjerneområder som styrer og regulerer stress. Hypnoterapi kan hjelpe med å etablere nye tanke- og atferdsmønstre, redusere angst, og bidra til bedre søvn. Det er viktig å merke seg at effektiviteten av hypnose kan variere mellom individer, og det er mest effektivt når det brukes i kombinasjon med andre stresshåndteringsstrategier.

Denne uken innebærer å teste ut en hypnose som jeg har laget spesifikt for stress. Silje som har lest inn øvelsen til oss er professor i psykologi og en trent hypnoterapeut.

Hypnosen varer i 15 minutter og skal helst gjøres hver dag, men minst to ganger denne uken.

Bevisgrad B:

Når du utsetter deg for kalde temperaturer, øker frigjøringen av noen helt spesielle proteiner (med det treffende navnet kuldesjokkproteiner). Basert på tidlig forskning på gnagere, Wim Hof (Mr. kuldeeksponering) og større studier av flere individer, vet vi at kuldesjokkproteiner vil aktivere immunforsvaret ditt gjennom aktivering av stresshormonet adrenalin.

Kuldeeksponering setter kroppen din i fight or flight modus, og øker stressnivået ditt dramatisk. Men etter hvert som du blir vant til det kulde og lærer å håndtere stresset bedre, vil du sannsynligvis finne det lettere å håndtere stress i hverdagssituasjoner. Derfor kan kuldeeksponering hjelpe deg med å redusere stress over tid.

Det er verdt å påpeke at kuldeeksponering reduserer betennelse ved å trekke sammen blodårene og kan dermed føre til redusert blodgjennomstrømning i kroppen, så om du har høyt blodtrykk eller en historikk med slag/blodpropp/hjerteproblemer bør du ikke gjøre dette.

Varme på den andre siden forårsaker en økning i varmesjokkproteiner som kan redusere betennelse i hjernen (nevroinflammasjon). I tillegg utløser varme også frigjøring av hvite blodlegemer for å støtte immunforsvaret ditt i å bekjempe bakterier og virus.

Ved å kombinere varme og kulde øker du kroppens evne til å tilpasse seg stressaktivering og blir sterkere som et resultat av det. Å utsette kroppen din for uvanlige eller ekstreme temperaturer (både varme og kulde) stresser kroppen, krever at cellene dine gjør en tilpasning og resultatet blir en stressrespons som gjør kroppen mer motstandsdyktig.

Ved at kroppen må tilpasse seg begge sider av temperaturspekteret, noe som gjør den mer motstandsdyktig og sterk. Å kombinere begge (ideelt sett etter hverandre) forsterker de individuelle effektene samtidig som det gir en utmerket treningsøkt for blodårene dine (takket være den raske innsnevringen og utvidelsen).

Slik gjør du

Den nyeste forskningen peker på du må ha 60 minutter badstue og 11 minutter kulde i uka for å få optimal effekt av dette. Den kalde eksponeringen og varmen kan gjøres på separate dager eller samme dager. Ideelt sett gjøres de på samme dager med kulde først og sist.

En enkel øvelse som jeg legger opp til i programmet er fire minutter med kulde (isbad)etterfulgt av 20 minutter med varme (for eksempel badstue) tre ganger i løpet av uke 3 både og 4. Jeg foreslår at du bruker varme eller kulde som er ubehagelig, men trygt. Det er ingen spesifikk temperatur som passer for alle. Å bade i kaldt vann er bedre enn kalde dusjer, kalde dusjer er bedre enn ingenting. NB: Det er vanskelig å bli kald nok bare ved å stå utendørs. Med mindre du finner deg selv i minusgrader med kun badetøy, som noen av oss sikkert har prøvd.

Bevisgrad: D

Trinn 1: Finn noen på jobb du er nysgjerrig på

Finn noen du har en god kjemi med eller er interessert i å bli bedre kjent med. Dette kan være noen du allerede er komfortabel med, eller kanskje noen du ikke har hatt sjansen til å snakke så mye med.

Trinn 2: Velg en aktivitet

Nå som du har identifisert personen, tenk på en aktivitet du tror dere begge kunne synes var gøy utenfor jobb. Dette kan være noe som å gå på kaffe, en lunsj, en tur i parken, en treningsøkt, et kulturelt arrangement, eller noe annet du tror ville passe.

Trinn 3: Foreslå og planlegg

Når du har valgt en passende aktivitet, gå videre og foreslå dette til kollegaen din. Husk, det er naturlig å være litt nervøs, men det er også viktig å huske at den andre personen sannsynligvis vil synes det er veldig hyggelig og like invitasjonen. Det at det er ubehagelig er hensikten med øvelsen. Koordiner tidspunkter og planlegg aktiviteten.

Trinn 4: Gjennomfør

Når dagen kommer, møt opp og nyt aktiviteten. Bruk denne tiden til å bli bedre kjent med kollegaen din utenfor jobben.

Trinn 5: Reflekter

Etter aktiviteten, reflekter over opplevelsen. Hvordan gikk det? Følte du at det var en vellykket utflukt? Kan du se for deg et vennskap med denne personen utenom jobben?

Denne øvelsen er lagd for å utvide sosiale nettverk og bygge dypere forbindelser med de rundt deg, inkludert de du tilbringer en betydelig del av dagen med. Nemlig de på jobben.

Bevisgrad B:

Det er mange faktorer som kan hindre oss i å leve slik vi ønsker. Hvis du kunne slippe stress, slitenhet, frykt og uro, hva ville da være viktig for deg? Når vi skal bryte mønster i livet er det viktig å gjøre det ut fra livsverdier.

Når vi snakker om livsverdier, refererer vi til de innerste ønskene du har om hvordan du vil leve som menneske. Du kan stille deg selv spørsmål som: Hva vil jeg egentlig at livet mitt skal handle om? Hva står jeg for? Hva er virkelig viktig for meg i det store bildet? Hvilke egenskaper ønsker jeg å utvikle? Hvilke relasjoner betyr mest for meg? Hvordan vil jeg behandle de som er viktige for meg? Hvordan skal jeg prioritere det som betyr mest for meg? Hvordan vil jeg behandle meg selv?

Å bli klar over dine livsverdier innenfor ulike områder av livet ditt kan fungere som en motivasjon og guide for dine handlinger. Det er et viktig steg i å skape et rikt, givende, og meningsfylt liv. Dine livsverdier kan fungere som en kontinuerlig guide for dine handlinger: Er handlingene mine (det jeg faktisk gjør) styrt av livsverdier, eller av unngåelse og/eller prestasjon?

Hva er forskjellen på livsverdier og mål?

Livsverdier og mål er to forskjellige begreper. Livsverdier kan ses på som et kompass eller et fyrtårn man styrer etter. «Å reise mot vest» blir en livsverdi, mens målene er de spesifikke destinasjonene man når underveis på reisen. Man kan alltid bevege seg i retning av vest, og på samme måte er man aldri ferdig med å arbeide mot sine livsverdier. Livsverdier er noe man alltid kan handle i samsvar med.

Livsverdier innebærer kontinuerlige handlinger, som «å være kjærlig», «å være en god venn». De handler ikke om behov, noe andre skal gi deg. Følelser er heller ikke livsverdier, for de endres hele tiden og er ikke noe vi kan kontrollere. Plikter er heller ikke livsverdier, noe du er nødt til å gjøre. Livsverdier er noe du ønsker å gjøre. Å sette klare verdibaserte målsetninger er en viktig del av det å levendegjøre dine livsverdier.

Livsverdi = hva du vil at livet ditt skal handle om og hvem du vil være. Noe du aldri blir ferdig med, du kan alltid bevege deg i retning av dine livsverdier.

Mål = det du ønsker å oppnå eller fullføre på «reisen», i tråd med dine livsverdier.

Handling/Atferd = små steg i forhold til dine valgte mål og livsverdier.

Nedenfor er noen eksempler på livsverdier: Empatisk – omtenksom – varm – støttende – grundig – ærlig – sensuell – generøs – oppmerksom – tilstede – selvivaretagende – kjærlig – åpen – humoristisk – nysgjerrig – arbeidsom – lojal/pålitelig – er meg selv – positiv – oppmuntrende – hjelpsom – ambisiøs – sunn – tar vare på helsen – effektiv – kreativ – selvstendig – problemløser – realistisk – aksepterende – fleksibel – engasjert – ansvarlig – ryddig – punktlig – nøyaktig – samarbeidsvillig – målrettet – systematisk – vitebegjærlig – visjonær – fantasifull – lekende – tolerant – tålmodig.

Hva gjør du:

Øvelsen “Din begravelse”

Ro

Før du begynner øvelsen, forsøk å skape en rolig og avslappende setting. Slå av distraksjoner, sett deg komfortabelt, og ta noen dype pust.

Visualiser: Lukk øynene og forestill deg at du er på din egen begravelse. Dette kan føles ubehagelig, men husk at hensikten er å reflektere over livet ditt og det du vil at arven din skal være. Forestill deg at ulike mennesker fra forskjellige deler av livet ditt går opp på en scene for å si noen ord. Disse menneskene kan være familie, venner, kolleger, naboer – alle som har vært en del av livet ditt. Hva sier de om deg? Hvordan har du påvirket livene deres? Hvilke minner deler de?

Reflekter: Etter at du har visualisert hver taler, ta et øyeblikk for å reflektere over hva du har hørt. Hvordan føles det? Stemmer disse talene overens med hvordan du vil huskes?

Identifiser: Bruk dette som en mulighet til å identifisere hva som virkelig betyr noe for deg. Hvis talene ikke stemte overens med hvordan du vil huskes, hva ville du endret? Hvordan vil du at folk skal minnes deg, og hvilke verdier ønsker du at livet ditt skal reflektere?

Ta kontroll: Det er viktig å huske at det du har hørt i denne øvelsen ikke er en endelig dom. Du har styrken til å forme ditt eget liv og påvirke hvordan andre vil huske deg. Hvordan kan du begynne å leve etter de verdiene du har identifisert i dagliglivet ditt, her og nå? Hva er noen konkrete tiltak du kan ta for å bringe livet ditt mer i tråd med disse verdiene?

Denne øvelsen har som formål å hjelpe deg med å koble deg til dine dypeste verdier og gi deg en forståelse av hvilke handlinger og oppførsel som best vil reflektere disse verdiene. Ved å identifisere disse verdiene, kan du bruke dem som veiledning for å finne noe som gir mening for deg.

Bevisgrad: B

Denne treningsmetoden ble utviklet av den danske forskeren Jens Bangsbo. Hensikten er å forbedre responsen til hjertet ditt på akutt stress og den hjelper deg med å senke blodtrykket. Prosedyren inneholder tre hovedfaser: en oppvarmingsfase, hovedfasen (som repeteres flere ganger), og en nedkjølingsfase. Eksempelet sier jogging, men du kan også gjøre det med roing, sykling, gåing og ski.

Oppvarming

Start med å jogge i et rolig tempo i omtrent 10 minutter. Dette skal øke blodsirkulasjonen og forberede musklene dine på det forestående arbeidet.

Utfør deretter noen lette dynamiske strekkøvelser. Disse skal hjelpe til med å forberede musklene dine for den intense løpeøkten som følger.

Hoveddel (gjenta 4-5 ganger)

Begynn hoveddelen ved å jogge i et behagelig tempo i 30 sekunder.

Øk så hastigheten til et moderat løpetempo i 20 sekunder.

Etter dette, sprint eller løp så fort du klarer i 10 sekunder.

Avslutt hver 60-sekunders syklus (30-20-10) med en hvileperiode på 2 minutter, der du enten går rolig eller står stille.

Nedkjøling

Når du har fullført alle 30-20-10 sekvensene, bør du nedkjøle med en rolig 10-minutters joggetur. Dette hjelper kroppen din med å roe seg ned og begynne gjenopprettingsprosessen.

Avslutt økten med noen lette statiske tøyeøvelser. Dette vil hjelpe musklene dine med å restituere seg og forhindre senere stivhet og ømhet.

Det er viktig å merke seg at 30-20-10 metoden kan være utfordrende, særlig for nybegynnere. Start forsiktig og øk intensiteten gradvis ettersom kondisjonen og utholdenheten din forbedrer seg. Lytt alltid til kroppen din, og stopp umiddelbart hvis du opplever noen form for smerte eller ubehag.

Øve på validering

Når noen som står oss nær har det vanskelig, ønsker vi å hjelpe. Men hvordan kan vi hjelpe og støtte dem vi er glade i på en best mulig måte?

Trøst er fint, men hjelper ikke nødvendigvis personen videre. Samtidig, utfordrer vi for mye kan personen bli såret og oppleve seg lite forstått og anerkjent. Nettopp her kan validering være til god hjelp, og det skal du få teste i denne uka. Validering handler om å bekrefte eller gyldiggjøre følelser og opplevelser. Når du validerer en annens følelser og opplevelser, innebærer det å vise at det er greit å føle det slik han/hun gjør og at det gir mening for deg.

Gjennom å validere, bekrefter du det virkelige og forståelige i en annen persons situasjon, følelser, tanker eller atferd. Det handler om å lete etter det i den andre personens historie som er forståelig, logisk, rimelig og normalt – og deretter kommunisere det du finner til den andre. Hensikten med validering er å legge til rette for kommunikasjon, lindre og forebygge negative følelser, muliggjøre problemløsning, støtte, nærhet og tillit og styrke motivasjon og engasjement. Det motsatte av validering er invalidering. Eksempler på dette er:

Åpenbare eksempler:

«Hvorfor må du alltid klage sånn! Ta deg sammen!”

“Du overreagerer, det kan ikke være så ille!”

Litt mer subtile eksempler:

«Se der ja, det var vel ikke så farlig! Opp igjen og stå på videre”

“Men du trenger ikke å føle det slik”

Andre eksempler inkluderer problemløsning:

“Bare gjør det slik…”

“Hvis du bare…”

“Du burde…”

Dette oppfattes ofte invaliderende fordi det kjennes som om andre forsøker å ta over problemene våre, i tillegg til at disse svarene signaliserer at det skulle være så enkelt å løse. Hadde det vært så enkelt, så hadde antagelig personen løst det selv for lenge siden. Validering har god støtte i forskning. Det er for eksempel vist at validering bidrar til mindre negative følelser, i tillegg til at det bidrar til positiv endring og mestring både hos deg og hos den som blir validert. Validering kan skje på seks ulike nivåer. Jo høyere nivå, jo mer kraftfull validering. Her er en kort beskrivelse av ulike nivåer:

Vise oppmerksomhet

Validering på nivå en innebærer å se interessert ut, lytte, observere, ha øyekontakt og være fokusert. Du viser med mimikk og kroppsspråk at du er oppmerksom på hva personen formidler. Målet her er å lytte med et åpent sinn uten å tolke for mye.

Reflektere uten å vurdere

Validering på nivå to innebærer å kommunisere hva du oppfatter personen sier, og hva du observerer hos personen, for å være sikker på at du har forstått hva personen mener. Dette gjøres uten å tolke, vurdere eller forsøke å endre noe. Det overordnede budskapet du ønsker å formidle er at du forstår hvordan den andre personen har det akkurat nå. Det er viktig at du her kan ta imot korrigerende tilbakemeldinger dersom det du tror ikke er riktig.

Eksempel: «Jeg kan se at du er sliten og lei deg»

Lese tanker

Validering på nivå tre innebærer å kommunisere at du oppfatter og forstår ting som ikke personen sier direkte, men som kan leses ut fra ansiktsuttrykk, kroppsspråk, hva som utspiller seg generelt og hva du allerede vet om personen eller personens situasjon. Denne forståelsen kan du videre uttrykke i ord og/eller handlinger. Dette gjøres på en forsiktig og ydmyk måte som viser at du er klar over at tolkningen din er en gjetning som kanskje ikke stemmer eller bare til en viss grad. Det er også viktig her at du kan ta imot korrigerende tilbakemeldinger og lar være å argumentere for at din tolkning av personens opplevelse er riktig.

Eksempel: «Jeg kan tenke meg at det er vanskelig for deg å prate om dette. Hvordan kjennes det?»

Kommunisere forståelse for årsaker

Validering på nivå fire innebærer å kommunisere at personens følelser, tanker eller atferd er forståelig i lys av personens tidligere erfaringer, nåværende tilstand eller situasjon.

Eksempel: «Gitt den informasjonen du har fått, er det naturlig at du tenker sånn»

Bekrefte det valide

Validering på nivå fem innebærer at du i ord og handling kommuniserer at personens følelser, tanker eller atferd er naturlig og forventet på bakgrunn av faktiske aktuelle omstendigheter og hvordan mennesker eller ting generelt fungerer. Validering på nivå fem likner på nivå 4, men er mer normaliserende fordi man gjør en tydelig kobling mellom personens opplevelser og handling og hvordan mennesker fungerer generelt. Hvis du kan validere på dette nivået, bør du derfor gjøre det.

Eksempler: «Når du er så sint og frustrert som du er, er det naturlig å bli fortvilet».

«Jeg tror de fleste ville reagert som deg i denne situasjonen»

Behandle den andre som en likeverdig

Validering på nivå seks innebærer at du er deg selv og behandler den andre som en likeverdig som fortjener samme respekt som deg. Du unngår dermed å behandle den andre som mindreverdig, inkompetent eller overdrevent skjør.

Eksempel: Kommuniser at du selv ville reagert på samme måte dersom det hadde vært du som var sint.

Vær forsiktig med å gi råd om hva personen bør gjøre dersom han/hun ikke spør om det. Hvis du blir spurt, gi råd på en ydmyk måte.

Validere det gyldige, ikke det ugyldige

Når du validerer, bekrefter du ikke bare at du tror på og forstår personen, du forsterker også det du validerer. Det er derfor viktig å validere de rette tingene som hjelper personen videre.

Eksempel:

Nær venn/familie: «jeg må være forsiktig så jeg ikke gjør for mye, fordi jeg blir så sliten av jobben min»

Pårørende: «Med tanke på hvor sliten du er og at du flere ganger har opplevd å bli sliten etter at du gjorde forskjellige ting på jobb, forstår jeg at du kvier deg for å gjøre ting. Samtidig er jeg bekymret for at du ikke gjør ting som er viktige for deg.»

På denne måten viser du ikke bare forståelse og empati for personen, men du hjelper også den som står deg nær til å komme videre.

Oppgave:

Tenk tilbake på en episode hvor en du er glad i kom til deg for å få støtte og/eller hjelp. Skriv ned episoden slik du husker den. Hvor var dere? Hva var det første han/hun sa? Hva svarte du? Hvordan utviklet dialogen seg videre? Hvordan endte den? Tenk deretter gjennom det du nå har lært om validering. Hvordan kunne du brukt validering i den aktuelle situasjonen? Skriv deg gjennom situasjonen på nytt, men denne gang med validering som din tilnærming til personen som står deg nær.

Bevisgrad: A

Innenfor treningsfysiologi er det velkjent at 4×4 intervaller er det mest effektive vi kan gjøre for å påvirke hjertets evne til å pumpe blodet ut i kroppen. Hvis du gjennomfører 4×4 to ganger i løpet av denne uken, øker du det som heter slagvolum, som er mengden blod hjertet klarer å pumpe ut i kroppen per slag. Med 2-3 intervalløkter i uken over en periode kan du få en reduksjon i biologisk alder på hele 10 år!

Du kan gå i en bratt bakke, løpe, sykle, ro, svømme – hva som helst egentlig – bare kom opp i puls og tilpass det til den formen du er i.

De som kjenner denne treningsformen best, anbefaler en intensitet tilsvarende 85-90 % av makspulsen din i intervallene eller dragene du gjennomfører. De advarer mot at det blir så mye høyere enn det, for da orker du ikke å holde intensiteten gjennom hele treningen. Pausene mellom dragene bør være 3 minutter og du kan gjerne holde deg litt i bevegelse i pausen, gå eller små jogge litt.

Aller helst skal du klare å holde samme fart på alle de fire intervallene, det er en pekepinn på at du har trent «riktig» og ikke startet for hardt, men samtidig skal du måtte ta i for å klare det. Se her for en grundig videoinnføring.

Slik gjør du:

1. Begynn med en oppvarming. Den bør vare i 5 minutter og ligge opp mot 70 % av makspuls
2. Så begynn første drag (intervall), dragene / intervallene bør vare i 3-4 minutter
3. Ta så første pause. Den skal være på 3 minutter, du skal ned til 70 % av makspuls i pausen
4. Så begynner du neste drag etter fulgt av en pause, så neste etc.
5. Totalt skal fire drag gi 16 minutter i intervallsonen (uten pausen mellom hvert drag).
6. Intensiteten på intervallene bør være på 85-95 % av makspuls
7. De første minuttene på dragene skal du ligge på mellom 85-90 % av makspuls, mens du vil ligge på 90-95 % på de 2 siste minuttene.

Går / løper du intervallene i motbakke (5-10% stigning på tredemølla) vil dette være snillere på beina, samtidig som det blir enklere å få opp intensiteten.

Bevisgrad: B

Styrketrening har vist seg å stimulere produksjonen av flere hormoner, inkludert testosteron. Stimulering av testosteronproduksjon gjennom styrketrening innebærer som regel bruk av store muskelgrupper og øvelser som utfordrer kroppens styrkekapasitet. Testosteron spiller en nøkkelrolle i kroppens evne til å regulere stress. Testosteron nivåer kan øke i akutte stressituasjoner, noe som bidrar til å mobilisere energi og styrke ytelse og tilpasning under press. Videre, i perioder med ro og restitusjon, kan en økning i testosteron hjelpe med å motvirke de negative effektene av stress ved å fremme anabolisme, det vil si cellegjenoppbygging og vekst, som kan være viktig for både fysisk og psykisk helse.

Når vi snakker om vekttrening og testosteronproduksjon, spiller intensitet og volum en betydelig rolle. Et treningsregime med moderat til høy intensitet og et større volum, som 6×10, er assosiert med en betydelig økning i sirkulerende testosteronnivåer post-trening. Det anbefales å engasjere store muskelgrupper gjennom flerleddsøvelser for maximal hormonell respons.

Et eksempel på et evidensbasert treningsprogram basert på de nevnte prinsippene kan se slik ut:

Oppvarming:

Start med 5-10 minutters moderat kardiovaskulær aktivitet for å øke blodstrøm og kroppstemperatur, og forberede kroppen på fysisk aktivitet. Fortsett med dynamisk stretching og mobility drills for å forbedre leddbevegelighet og øke muskel- og senelengde.

Hovedtrening:

Knebøy:

• 6 sett av 10 repetisjoner med riktig teknikk og en belastning på omtrent 75% av maks det du klarer.

Benkpress:

• 6 sett av 10 repetisjoner, med fokus på kontrollert utførelse.

Markløft:

• 6 sett av 10 repetisjoner, med riktig ryggposisjon og kraft fra hoftene.

Roing med stang:

• • • 6 sett av 10 repetisjoner for å balansere muskulære skjevheter og forsterke ryggstyrke.

Nedkjøling:

Avslutt med lett kardiovaskulær aktivitet for å hjelpe med transport av metabolske biprodukter ut av muskulaturen.

Når du utarbeider et 6×10 styrkeprogram, sørg for å velge en vekt som gjør at de siste repetisjonene i hvert sett er utfordrende, men det er kritisk å opprettholde riktig teknikk. Det er anbefalt å tillate 1-2 minutters hvile mellom settene for å muliggjøre tilstrekkelig gjenoppretting, spesielt ved trening med høyere intensitet.

Ved implementering av et nytt treningsprogram, bør man konsultere med en kvalifisert treningsinstruktør eller helsepersonell spesielt hvis du har helsemessige bekymringer eller er ny til styrketrening.

Bevisgrad: A

Meditasjon gir mange fordeler, og det anbefales ofte å meditere i minst 20 sammenhengende minutter for å maksimere disse fordelene. I løpet av de første minuttene av meditasjon, er hjernen vanligvis i en overgangsfase fra en aktiv tilstand til en roligere tilstand. Etter 20 minutter begynner kroppen og sinnet virkelig å dykke dypt inn i denne avslappede tilstanden, noe som fører til større klarhet, ro og fokus. I denne perioden er det mulig å oppnå en tilstand av dyp avslapning og oppmerksomhet hvor du kan skape mer meningsfulle forbindelser med deg selv.

Når vi mediterer konsekvent i bare 20 minutter om dagen, begynner vi å svekke den nevrale forbindelsen i hjernen vår som gjør oss redde og føler oss angrepet. Samtidig styrker vi forbindelsen mellom den delen av hjernen vår kjent for resonnement og våre kroppslige følelses- og fryktsentre. Meditasjon kan også hjelpe med å redusere stress, forbedre konsentrasjonen, fremme emosjonell helse, forbedre søvnkvaliteten og forbedre generell helse. Ved å investere 20 sammenhengende minutter i meditasjon, gir du hjernen og kroppen din muligheten til å oppnå dypere nivåer av avslapning og bevissthet, noe som forsterker disse fordelene.

Her finner du en lengre meditasjon du bruke for å prøve det ut: